چگونه عضلات قفسه سینه و پشت را به حرکت واداریم؟

[ad_1]




چگونه عضلات قفسه سینه و پشت را به حرکت واداریم؟

ورزش عضلات قفسه سینه و پشت:در ورزش های قفسه سینه اغلب استخوان های فوقانی معمولا   در هر تمرین قفسه سینه روی نیمکت شیب  دار انجام می شود. به طور کلی، شیب عمیق تر، قسمت بالاتر از قفسه سینه  قرار می گیرد به همین دلیل معمولا توصیه می شود که نیمکت بین 35 و 50 درجه باشد، بسته به  راحتی شخص دارد

ورزش عضلات قفسه سینه و پشت:ریه ها در قفسه سینه فضایی را اشغال می کنند و توسط دنده ها و ستون فقرات احاطه می شوند. زمانی که تنفس شکمی پسیو انجام می دهید از عضلات شکم برای تحریک تنفس دیافراگمی استفاده کنید همچنین به ریلکس کردن عضلات قفسه سینه و ستون فقرات برای ایجاد تنفسی عمیق تر بیندیشید.

طریقه ورزش عضلات قفسه سینه و پشت

ورزش عضلات قفسه سینه و پشت:سه بعدی تنفس کنید. دستها را بر روی دو قسمت از قفسه سینه قرار دهید. در حال انجام دم گسترش قفسه سینه را حس کرده و با انجام بازدم احساس کنید قفسه سینه ریلکس می شود. این تمرین را دو بار تکرار نمایید. سپس دتها را در دو طرف پایین کمر قرار دهید. توجه نمایید که با انجام دم عضلات کمر کشیده شود و با  انجام بازدم منقبض شوند. اکنون دستها را شل کرده دو نفس عمیق بکشید. به انبساط و ریلکسیشن بالاتنه توج کنید. در ادامه تمرین فوق را در موقعیتی متفاوت اجرا کنید.چگونه عضلات قفسه سینه و پشت را به حرکت واداریم؟

به راحتی بنشینید. به تنفس تان و انجام دم و بازدم توجه نمایید. به سرعت و عمق تنفس تان بدون ایجاد تغییری در آن توجه نمایید. در شکم تنفس کنید و در عین حال به بی حرکتی قفسه سینه نگاه کنید. حال به پایین کمر توجه کنید. دقت کنید که چطور با ورود هوا به ریه کمر بالا آمده و کشیده می شود و با خروج هوا از ریه کمر پایین آمده و منقبض می شود. تمرکز کنید تا با انجام هر دم کمر را از تنش رها سازید. سپس مشاهده کنید که چگونه عضلات قفسه سینه با هر دم منبسط می شوند و با هر بازدم انقباض می یابند. تلاش کنید تا برای انجام تنفسی عمیق عضلات را ریلکس نمایید. این وضعیت را طی ۵ چرخه تنفسی تکرار کنید تمام حرکات و عمق تنفس تان را تحت نظر قرار دهید.




مطلب قبلیدرباره تنفس ۳ قسمتی چه میدانید
مطلب بعدیآموزش پخت کباب تابه ای با جگر سفید گوسفند

[ad_2]

لینک منبع

بارداری و دوچرخه سواری:آیا می توانیم در دوران بارداری دوچرخه سواری کنیم؟

[ad_1]

بارداری و دوچرخه سواری:

وقتی زنان متوجه میشوند که باردار هستند،  ، اطلاعات مربوط به ورزش در دوران بارداری را دنبال می کنند. آنها می خواهند ببیند آیا در زمان بارداری میتوانند ورزشهای مورد علاقه خود از قبیل دوچرخه سواری، شنا کردن، هر نوع ورزش دریگر را دنبال کنند آیا برای انها مفید خواهد بود  پزشکان توصیه می کند که در حین بارداری ورزش کنید، اما مراقب باشید تا برایتان خطرساز نشود

کلاس دوچرخه سواری برای بانوان  باردار

بارداری و دوچرخه سواری:پرسش: چندین سال در کلاس های دوچرخه سواری شرکت کرده ام آیا اکنون که باردار شده ام نیز می توانم در این کلاس ها به فعالیتم ادامه دهم؟

 

بارداری و دوچرخه سواری:پاسخ: شدت کلاس های دوچرخه سواری ممکن است وابسته به مقاومتی که انتخاب می کنید و همین طور مدت زمانی که در یک جلسه تمرینی بر روی دوچرخه کار می کنید بسیار بالا باشد. من شروع به فعالیت در کلاس های دوچرخه سواری را توصیه نمی کنم اما چنانچه شما اخیرا از دوچرخه استفاده کرده اید و می خواهید به فعالیت در این دوران ادامه دهید این جا به برخی نکات ایمنی برای کاهش خطر آسیب دیدگی اشاره شده:

بارداری و دوچرخه سواری:آیا می توانیم در دوران بارداری دوچرخه سواری کنیم؟

  1. به میزان کافی آب بنوشید و تشنه نمانید.
  2. بیش از ۳۰ دقیقه در یک جلسه تمرینی رکاب نزیند.
  3. مقاومت کارتان را به منظور کاهش شدت فعالیت کاهش دهید. مطمئن باشید که در حین انجام تمرینات توانایی صحبت کردن را از دست نداده اید.
  4. به بدن توجه کنید. زمانی که خسته شدید به آرامی شدت فعالیت را کاهش داده و هنگامی که احساس واماندگی می کنید فعالیت را متوقف نمایید.
  5. چنانچه هر نوع مشکلی را در زانوها احساس می کنید تمرین را متوقف کرده و در عوض در حین بارداری به پیاده روی و یا شنا بپردازید.
  6. برای جبران کالری های مصرفی در حین ورزش به میزان کافی و مناسب غذا بخورید.
  7. با پزشک معالج تان مشورت کنید.

شکل بدن برای تمام بانوان باردار مسئله نگران کننده ای است به ویژه بانوانی که قبل از بارداری با انجام تمرینات منظم به ظاهری متناسب دست یافته اند. در طی بارداری اهداف ورزشی نیازمند تغییراتی برای اطمینان از سلامت فرد است. بزرگی شکم و افزایش ذخایر چربی در ناحیه باسن و ران ها لازمه سازگاری برای رشد و حمایت جنین در این دوران است.

نگرشی مثبت به این تغییرات فیزیکی به فرد باردار اجازه می دهد تمرینات ورزی اش را به طور مناسبی اصلاح نموده و از این دوران بسیار ویژه در زندگی اش لذت ببرد. خبر خوب این که بررسی ها نشان می دهد بانوانی که ورزش کردن را در طی دوران بارداری ادامه می دهند معمولا زودتر از بانوان خانه نشین بعد از زایمان به تناسب اندام دست می یابد.

بانوانی که به طور مداوم و متناسب در طی دوران بارداری ورزش می کنند با فرض این که زایمانی طبیعی و بدون مشکلی را تجربه کرده باشند زودتر از دو هفته بعد از زایمان می توانند دوباره به ورزش کردن بپردازند. ورزش کردن پس از زایمان در مادران ورزشکار ریکاوری سریع تری را از لحاظ فیزیکی و روانی نسبت به بانوان غیر ورزشکار به وجود آورده ابتلا به افسردگی پس از زایمان را نیز کاهش می دهد.

علاوه بر ورزش، تغذیه مقوی نیز فاکتوری اساسی در تضمین سلامت مادر باردار محسوب می شود. برای اطمینان از این که کودک گلوکز کافی را برای رشد در اختیار دارد بانوان باردار به رژیم غذایی مناسب و منظمی نیازمندند.

[ad_2]

لینک منبع

بهترین اطلاعات درباره پیاده روی خانمهای باردار

[ad_1]




پیاده روی در بارداری:بهترین اطلاعات درباره پیاده روی خانمهای باردار:

پیاده روی در بارداری:ورزش در دوران بارداری به طرق مختلفی مفید است. اغلب سطح انرژی در طول روز را بهبود می بخشد علاوه بر این، می تواند برای جلوگیری از درد های عضلانی معمول در طول بارداری، مانند درد پشت و یا بیقراری پاها کمک کند. همچنین می تواند برای داشتن وزن سالم کمک کند، البته  در نظر داشته باشید که افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. هنگام ورزش در دوران بارداری، خیلی مهم است که بدن هیدراته باشد .تمرینات کم اثر مانند پیاده روی و شنا، اغلب  از بهترین روش ها برای ورزش در دوران بارداری است

پیاده رفتن در دوران بارداری

پیاده روی در بارداری:ورزشی همراه با تحمل وزن برای بانوان باردار محسوب می شود. برای انجام این رشته ورزشی احتیاج به هیچ نوع وسیله ورزشی و یا تمرینات ویژه ندارید. به هر حال در طی دوران بارداری وزن اضافه شده به بدن، قوس های کف پا را تحت فشار قرار می

دهد. حتما کفشی بپوشید که دارای انعطاف پذیری خوبی در کفی و ساپورت مناسبی در ناحیه قوس های پا باشد.

زمانی که راه می روید پاها به سمت جلو متمایل می گردد. بدین دلیل باید پاها در کفش فضای کافی داشته باشند تا بدون  این که کفش به پنجه پا فشار آورد پا به سمت جلو حرکت کند. در صورت احساس هر نوع مشکلی در ساق پاها در زمان پیاده روی، مسیرتان را کاهش دهید. همچنین ممکن است تشخیص دهید که لازم است به جای یک بار پیاده روی ۳۰ دقیقه ای دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید تا پاها و کف پاها فشار کمتری را متحمل شوند. توصیه می شود پیاده روی را جز امور روزانه تان قرار دهید. برای مثال به جای آسانسور از پلکان استفاده کنید ماشین را دورتر از مقابل درب پارک نموده و به جای رانندگی تا منزل دوست تان پیاده روی نمایید.

 

 




مطلب قبلیرفع زردی صورت با ترفندهای آرایشی
مطلب بعدیکنترل پف دور چشم

[ad_2]

لینک منبع

اهمیت چرخش ستون فقرات در ورزش روزانه

[ad_1]

اهمیت چرخش ستون فقرات در ورزش روزانه

ورزش ستون فقرات:آیا سبک زندگی فعال یا غیر فعال دارید؟ مهم است که فعال باشیم و فعالیت بدنی منظم داشته باشیم. در واقع، ورزش  چرخش ستون فقرات یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

مشابه تمرین تکیه گاه بنشینید. هوا را از ریه ها خارج نمایید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید در حالی که تنه را به سمتی می چرخانید کمر را گرد کنید. هوا را به ریه ها وارد نمایید ستون فقرات را صاف کنید و تنه را به موقعیت اولیه بازگردانید. تمرین را در سمت دیگر تکرار نمایید. تمرین را با کشش چهار سر ران دراز کشیده به پهلو دنبال کنید.

زمان بندی تمرینی

ورزش ستون فقرات:زمان بندی تمرینات هوازی بیش از هر فعالیت دیگری در نظر گرفه شده است. مراحل بارداری توانایی تان را برای انجام دادن سریع حرکات کاهش خواهد داد. زمانی که شما در دوران بارداری برای دوره زمانی مشخصی صرف نظر از شدت فعالیت حرکاتی را اجرا می کنید مزایای تمرینی بسیرای به دست خواهید آورد.

هنگامی که از اکثر مردم سوال می شود که چرا تمرینات ورزشی را به طور منظم انجام نمی دهید اغلب پاسخ می دهند: زمان کافی ندارند. زمانی که کارها را بر طبق برنامه ریزی انجام می دهید زمان خوبی را برای ورزش کردن به دست می آورید. پیش از هر چیز یک تقویم تهیه کنید. زیرا در شروع بارداری به مدیریت زمان کمک کرده و دفتر یادگاری بزرگی برای شما به وجود می آورد. همچنین به موارد نگران کننده ای که ممکن است بارداری های بعد را تحت تاثیر قرار دهد کمک می نماید.

اهمیت چرخش ستون فقرات در ورزش روزانه

انجام تمرینات روزانه در لوک های زمانی یک ساعته کار مناسبی نیست. در حقیقت بدن برای اجرای فعالیت روزانه در سطوح ملایم آمادگی دارد. اجرای تمرینات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای سلامتی کامل شما را تضمین می کند. حداقل ۲۰ دقیقه را به طور روزانه به تمرینات ایروبیک و تمریناتی که عضلات متاثر از بارداری را تقویت کرده و کشش می دهند اختصاص دهید. هدف اصلی برنامه ریزی برای تمرینات اجرای آن است.

 

آمیختن ورزش با زندگی

ورزش ستون فقرات:زمانی که برنامه ای برای تمرینات ندارید به جای ورزش به فعالیت دیگری می پردازید. کارهای یکه باید انجام دهید در تقویم یادداشت نمایید برنامه های بیشتری را برای خودتان در نظر بگیرید. چنانچه همسرتان بخواهد کاری را برایش انجام دهید فقط بگویید تقویمم را چک خواهم کرد. آنها نیاز ندارند بدانند که پیش از این به چه کاری می پرداخته اید.

راه دیگر برای زمانی که در آن به ورزش کردن بپردازید شناختن زمان های تمرین پذیر است. مثلا زمانی که در مطب دکتر برای معاینه شدن منتظرید موقعیتی مناسب برای اجرای تمرینات تنفس شکمی است. یا زمانی که در صف خرید ایستاده اید، در ترافیک هستید و در اتوبوس یا ترن نشسته اید نیز زمان های تمرین پذیر به شمار می روند.

در یک روز آفتابی ماشین را مقداری دورتر از مقصدتان پارک نمایید. به جای آسانسور از پله ها برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید. در محل کارتان از تلفن همراه استفاده نمایید و در حالی که با تلفن صحبت می کنید اطراف اداره پیاده روی کنید. در زمان استراحت به پیاده روی بپردازید و یا در زمان خوردن نهار پیاده روی کنید و نهار را بر روی میز کارتان میل نمایید. همچنین می توانید بسیرای از تمرینات کششی و قدرتی را که در این فصل عنوان شد پشت میز کارتان در فواصل کوتاه استراحت در طی روز اجرا کنید. زمانی را به پیاده روی با دوستان اختصاص دهید و یا تا محل کارتان دوچرخه سواری کنید. (سه ماهه اول بارداری)

اینها روش هایی برای آمیختن ورزش با زندگی هستند. همان طور که مسواک زدن در طی روز یک عادت شده ورزش را هم از عادات روزانه قرار دهید. زمانی که خسته شدید استراحت کنید. در زمان استراحت است که بدنتان می تواند از تمام مزایای تمرین استفاده کرده و لذت ببرد.

[ad_2]

لینک منبع

باید هایی درباره ورزش مدیتیشن

[ad_1]

باید هایی درباره ورزش مدیتیشن

 

ورزش مدیتیشن: اکثر مدیتیشن های مبتدی با 3-5 دقیقه شروع شده است. یک روز  را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه تفکر کنید. مدیتیشن ضروری است چون باعث می شود که احساس خوبی داشته باشید و  شاد زندگی کنید. مدیتیشن می تواند به ما برای از بین بردن افکار منفی، نگرانی ها، اضطراب، تمام عواملی که می تواند مانع از احساس خوشبختی ما شود. ثابت شده است که تمرین مدیتیشن که به صورت منظم انجام  شود علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

در حین مدیتیشن نفس ها را بشمارید

 

ورزش مدیتیشن:بنشینید و نفس عمیق بکشید. چشم ها را بسته و یا به نقطه ای بر روی زمین نگاه کنید. در حال انجام دم تا شماره ۴ بشمارید یک شماره مکث کنید و سپس تا ۴ شماره بازدم را انجام دهید. بعد از اجرای بازدم برای ۱ شماره مکث کرده و این چرخه را بار دیگر تکرار کنید.

در صورت تمایل می توانید دم و بازدم را تا ۶ و ۸ شماره اجرا کنید. باید زمان اجرای دم و بازدم برابر باشند. اگر افکارتان متوجه موردی شد توجه نکنید و سپس ادامه دهید.

یک کلمه یا هجایی را که دوست دارید انتخاب کنید. گهگاه ممکن است کلمه ای با معنی باشد و یا تنها هجایی بی معنی و دارای آوای خوشایند. در موقعیتی مناسب بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. کلمه یا هجای مورد نظر را در ذهن بارها و بارها تکرار کنید. هر گاه افکارتان از آن منحرف شد دوباره به مانترا بازگردید. به مانترا اجازه دهید تا در پی تکرارهای شما مسجع و موزون گردد. تلاش کنید مانترا را بلند بگویید و به احساستان توجه کنید چه زمانی احساس آرامش بیشتری دارید زمانی که مانترا را بلند تکرار می کنید و یا زمانی که آن را در ذهن تکرار می کنید؟

تمرینات مدیتیشن باید آگاهانه انجام شوند. چنانچه به طور خودکار مانترا را تکرار می کردید به چگونگی احساس بدن توجه کنید و سپس دوباره به مانترا بازگردید. همچنین می توانید در صورت ناهشیار شدن ذهن نسبت به مانترا آن را تغییر دهید.

باید هایی درباره ورزش مدیتیشن

تاثیر سرود مدیتیشن

ورزش مدیتیشن:این شعر را چندین بار بخوانید و به احساسی که در شما به وجود می آورد توجه کنید.

انوار خورشید زمانی طولانی بر شما می تابد

عشق سراسر وجودتان را احاطه کرده

و نوری خالص در وجودتان

شما را در مسیرتان هدایت می کند.

تمرینات مدیتیشن

ورزش مدیتیشن:به طور کل به هر میزان که برای انجام تمرینات مدیتیشن زمان صرف نمایید آرامش بیشتری را نسبت به زمانی که به هیچ وجه به مدیتیشن نپرداخته اید کسب می کنید. با ۵ دقیقه تمرین در روز شروع کنید. به تدریج ممکن است بخواهید زمان فعالیت را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک یا دو بار در روز افزایش دهید.باید هایی درباره ورزش مدیتیشن

 

چگونه از طریق مدیتیشن برای وضع حمل و زایمان آماده شوم؟

تمرینات مدیتیشن منظم می تواند فشار خون را کاهش داده از بیماری های قلبی جلوگیری کند و سردردهای میگرنی و استرس را کاهش دهد. ثابت شده مدیتیشن به کاهش افکار نادرست، آشفتگی، افسردگی و عداوت کمک می نماید. هنگام زایمان نیز به داشتن انقباضات موثرتر حمایت می کند. همچنین بعد از زایمان شما را به عنوان مادری جدید در سازگاری با تغییرات حاصله یاری می نماید. مدیتیشن را می توانید در زمانی کوتاه فرا گیرید. به هر حال مزایای مدیتیشن با زمان تمرینات رابطه دارد.

 

پاسخ: به هنگام وضع حمل نیازمندید تا بر خود و بدن تسلط داشته باشید. بسیاری از بانوان بر این عقیده اند رها سازی بدن در این شرایط مشکل است. چنانچه در طی زایمان عصبی شده و دچار استرس شوید ممکن است انقباضاتی بسیار شدید در رحم ایجاد شود و یا حتی دچار وضع حمل طولانی مدت گردید. آموزش های مدیتیشن به شما برای آرامش و کنترل بدن در آن هنگام کمک می نماید. زمانی که به تمرینات مدیتیشن می پردازید می توانید بر اعصاب تان برای آرام کردن بدن تمرکز کنید تا نیازهای کودک را به هنگام تولد برآورده سازید. بدین طریق با انجام تمرینات مدیتیشن روزانه می توانید برای زایمانی آسان آماده شوید.

شروع کنید

ورزش مدیتیشن:بنشینید و با پشتی صاف و در حالی که چانه را برای داشتن گردنی کشیده به طور جزئی خم کرده اید اجازه دهید کمر به طور جزئی قوس داشته باشد در صورت ضرورت و نیاز به حمایت در مقابل دیواری بنشینید. در وضعیتی قرار گیرید که شانه ها بالاتر از مفصل ران و گوش ها بالاتر از شانه ها قرار گیرند. شکم را برای در آغوش کشیدن کودک به داخل بکشید. در حال تنفس سعی کنید پهلوها و کمر را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. به طور جزئی از پهلویی به پهلوی دیگر و از جلو به عقب تکان بخورید تا در بالاتنه نسبت به مفصل ران احساس تعادل نمایید. چشم ها را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. چنانچه بینی گرفته است از طریق دهان نفس بکشید. فقط باید توجه داشته باشید که تنفس را قطع نکنید.

مکانی که برای نشستن اختصاص دهید (صندلی یا زمین).

به نوع تنفس تان توجه کنید. عمیق یا سطحی؟ سریع یا آرام؟ آرام ۳ نفس بکشید. در حال انجام دم سعی کنید دنده ها را از کمر دور کنید و با انجام بازدم سعی نمایید دنده ها و کمر را به یکدیگر نزدیک کنید.

داشتن تفکری غیر فعال عاملی موثر و مهم در ریلکسیشن یا تمدد اعصاب محسوب می شود. به خاطر داشته باشید به عنوان کسی که تازه شروع به کار می کند زمان کوتهی را به خوبی تمرکز خواهید کرد. بدون داشتن چنین طرز تفکری در افزایش ریلکسیشن ناتوانید. شما زمانی می توانید دارای تفکری غیر فعال باشید که نگرانی ها را در مورد این که آیا خواهید توانست مدیتیشن را به خوبی اجرا کنید و به اهدافتان برسید و یا این که آیا مدیتیشن فعالیت مناسبی برای شما خواهد بود یا نه، کاهش دهید.

زمانی که برای انجام تمرینات مدیتیشن در جایی نشسته اید باید این طرز تفکر را بپذیرید که تمام کارها به خوبی در حال اجرا شدن هستند. لزومی ندارد زمانی که با انجام این تمرینات برای ریلکس شدن تلاش می کنید احساس کنید که از هر چیزی فارغ شده اید. ممکن است به هزاران مسئله فکر کنید ولی در پایان مدیتیشن احساس استرس بیشتری خواهید کرد.

زمانی که سعی در ارام کردن ذهن دارید احساسات منفی در ناخودآگاه تان خودنمایی می کند. ابتدا سعی کنید این حس را تجربه کنید و سپس به خود بگویید که باید آن را از خود دور کنم. در صورت نیاز می توانید با دوست و یا مشاور در مورد احساساتتان صحبت کنید.

زمان برای مدیتیشن می تواند به نوعی مبارزه با خود محسوب شود تمرینات مدیتیشن را مانند دیگر تمرینات اجرا کنید اجرای تمرینات مدیتیشن قبل از خواب مفید خواهد بود. این مورد می تواند به خوابیدن راحت تر نیز کمک کند.

[ad_2]

لینک منبع

توضیحاتی در باره انواع مدیتیشن

[ad_1]

 

توضیحاتی در باره انواع مدیتیشن

انواع مدیتیشن:  مدیتیشن یک تمرین است که در آن فرد ذهن را تمرین می دهد یا حالت هوشیاری را به وجود می آورد، مدیتیشن ساده برای مبتدیان عبارتست از:
نشستن یا  دراز کشیدن هر طور که راحت باشید. شما حتی می توانید در یک صندلی مدیتیشن بنشینید  چشمانتان را ببند  هیچ تلاشی برای کنترل نفس نکنید؛ به سادگی نفس بکشید.

شیئی را که دوست دارید به آن نگاه کنید مانند: یک شمع، سنگ، یک تکه چوب یا هر چیز دیگری که احساس می کنید مناسب است، انتخاب نمایید. در موقعیت مناسبی بنشینید و نفسی عمیق بکشید. شیء مورد نظر را در معرض دیدتان قرار دهید با دقت به آن نگاه کنید. چشم ها را نیمه بسته و ریلکس نگه دارید. به خودتان اجازه دهید چنانچه هرگز آن شیء را ندیده اید برای شناسایی اش درگیر شوید. در صورتی که در حین نگریستن به یاد موضوعی و یا صدای مربوط به آن شیء افتادید به آن توجه کنید و سپس از آن بگذرید. دوباره متوجه شیء موردنظر شوید. چنانچه به این مدیتیشن علاقه مندید شیئی که مد نظرتان است به هنگام وضع حمل همراه خود داشته باشید و به آن توجه نمایید.

مدیتیشن زمزمه

بر طبق بررسی های محققان سوئدی زمزمه کردن روش موثری بر افزایش تهویه هوای سینوسی است. این موضوع برای بانوان باردار خبر مهمی است زیرا در دوران بارداری به دلیل تورم غشاء مخاطی سطح سینوس ها خطر عفونت سینوس ها افزایش می یابد.

در موقعیتی مناسب و متوازن بنشینید شانه ها در راستای مفصل لگن و گوش ها در راستای شانه ها قرارداشته باشند. از طریق بینی نفس بکشید. چنانچه نمی توانید با دهان تنفس کنید. با انجام بازدم صدای زمزمه ای مشخص را تا پایان بازدم تکرار نمایید. حال با اجرای دم دیلکس باشید و تا مقداری که می توانید هوا را به ریه ها وارد نمایید. تلاش کنید تا هر بار زمزمه تان را با یکی از نت های هشت گانه اجرا کنید و با انجام آن به تغییراتی که در سینوس ها ایجاد می شود توجه نمایید.

این تمرین را حداقل ۱۰ دور اجرا کنید. به آرامی بنشینید و به احساساتتان توجه کنید. چنانچه می خواهید عضلات شکم را تحت کشش قرار دهید به هنگام انجام بازدم انتهای شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و با انجام دم شکم را ریلکس نمایید. شما می توانید تمرین کگل را نیز به تمرین فوق بیافزایید. در طی انجام بازدم عضلات مجرای تناسلی را مقبض کرده و سپس این عضلات را شل و ریلکس نمایید.

توضیحاتی در باره انواع مدیتیشن

مدیتیشن رنگین کمان

بدن شما دارای ۷ مرکز انرژی اصلی به نام چاکرا است. این مراکز هر کدام با انرژی متفاوتی در بدن مرتبط اند. چاکراه ها مانند گردابی از انرژی هستند که هر کدام به رنگی متفاوت از رنگین کمان نسبت داده می شوند.

در موقعیتی مناسب بنشینید ابتدا مراکز انرژی را همچون خورشیدهای کوچکی تصور کنید که انرژی را به مراکز خارجی می تابانند. با چاکرای اصلی که در فرق سر قرار دارد و بالاترین چاکرا شروع کنید. سپس رنگ ها را در مراکز انرژی متصور شوید.

زمانی را به یک مرکز انرژی توجه کنید و سپس توجه تان را به سمت دیگر مراکز انرژی معطوف کنید. به مرکز انرژی که از دیگر مراکز درخشان تر است توجه نمایید. در صورتی که مرکزی را یافتید که از دیگر مراکز انرژی روشنایی کمتری دارد زمانی را صرف توجه به آن مرکز نمایید و انرژی را به سمت آن چاکرا بفرستید. همچنین می توانید تصور کنید که از زمین انرژی دریافت می کنید و به سمت بالا ستون فقرات و سپس آن چاکرا هدایت می کنید.

در صورتی که مدیتیشن فوق را کامل اجرا نمودید به آرامی بنشینید و به احساساتتان توجه نمایید. اگر زمانی احساس درستی نداشتید دوباره به مدیتیشن بازگردید و منطقه مورد نظر را متصور شوید.

درباره مدیتیشن اُام بیشتر بدانید

صدای چرخش زمین به دور خود چنان است که می گوید اُم. محققان دریافته اند در صورتی که فرد در طی مدیتیشن این را خواند کاهشی طبیعی در فشار خون را تجربه می کنند. این نوع سرود همچنین به کاهش خطر عفونت و گرفتگی سینوس ها کمک می کند.

این یک مدیتیشن ۴ بخشی است: آه- اُه- م م م – مکث. نفسی عمیق بکشید و ۴ بخش را با صدای بلند بخوانید. حداقل ۱۰ بار تکرار کنید و سپس بنشینید و به احساستان توجه کنید.

در ابتدا ممکن است از خواندن آن احساس بدی داشته باشید اما بعد از مدتی طنین صدا سراسر وجودتان را فرا می گیرد و احساس آرامش می کنید.

تلاش کنید با صدای موزون این مدیتیشن را در نت های متفاوت موسیقی اجرا کرده و به تاثیرات متفاوت آن بر بدن توجه کنید.

چشم دوختن

شیئی را که دوست دارید به آن نگاه کنید مانند: یک شمع، سنگ، یک تکه چوب یا هر چیز دیگری که احساس می کنید مناسب است، انتخاب نمایید. در موقعیت مناسبی بنشینید و نفسی عمیق بکشید. شیء مورد نظر را در معرض دیدتان قرار دهید با دقت به آن نگاه کنید. چشم ها را نیمه بسته و ریلکس نگه دارید. به خودتان اجازه دهید چنانچه هرگز آن شیء را ندیده اید برای شناسایی اش درگیر شوید. در صورتی که در حین نگریستن به یاد موضوعی و یا صدای مربوط به آن شیء افتادید به آن توجه کنید و سپس از آن بگذرید. دوباره متوجه شیء موردنظر شوید. چنانچه به این مدیتیشن علاقه مندید شیئی که مد نظرتان است به هنگام وضع حمل همراه خود داشته باشید و به آن توجه نمایید.

[ad_2]

لینک منبع

حرکات ورزشی برای التهاب مچ پاها

[ad_1]

 

ورزش و التهاب مچ پا: استراحت و  مراقبت  از ناحیه زخمی ،  لازم است چون آن مناطق  باعث درد می شود.  استفاده از یخ  در زمان نشستن یا دراز کشیدن منطقه ی آسیب دیده یا زخم بر روی بالش بالا ببرید. سعی کنید منطقه را در سطح  بالاتر از قلب نگه دارید تا تورم کاهش یابد

به پهلو دراز کشیده و کف پا را به سمت بدن بکشید به آرامی مچ پا را در یک جهت و سپس جهت مخالف بچرخانید. زانو را خم کنید و با دست همان سمت نگه دارید تا کشش را در عضلات ران و مفصل ران احساس کنید. سپس زانو را به سمت شانه ها هدایت کنید. حال پا را به سمت سقف کشیده با دست همان سمت نگه دارید. موقعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه داشته آنگاه پا را به وضعیت اولیه بازگردانید. تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

شنا کردن نیز روش خوبی برای کاهش تورم مچ پا است. اگر به استخر دسترسی ندارید وان حمام را با آب گرم پر کنید و در حالی که آب تا گردن را پوشانیده است حداقل ۲۰ دقیقه در آن بنشینید. فشار آب وارده بر بدن ممکن است به کاهش تورم مچ پاها کمک کند.

تمرینات تقویت کننده دستها

چنانچه نشستن بر روی تشک و انجام قوس گربه در این وضعیت برای شما ناراحت کننده است بر روی صندلی بنشینید و تمرین قوس گربه را اجرا کنید. روبه روی صندلی بایستید و در حالی که زانوها را به طور جزئی خم کرده اید و کمر در وضعیت کشیده شده قرار دارد دستانتان را بر روی نشیمنگاه صندلی بگذارید.

در حال انجام دم، آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت صندلی هدایت کنید و با انجام بازدم، دستها را به حالت کشیده درآورید. تمرین مذکور را ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار کنید. سپس برای اجرای کشش متقابل سعی کنید پشت و دستانتان را به یکدیگر برسانید. انگشتان را در یکدیگر قلاب نموده کف دستها را بر روی یکدیگر قرار دهید دستها را بالا آورده و شانه ها را در بالای کمر به یکدیگر نزدیک کنید. موقعیت فوق را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.

برای تمرین کشش دستها آنها را تا سطح شانه ها بالا آورده و کف دستها را به سمت مقابل بچرخانید. با انجام بازدم آرنج ها را خم کرده و دستها را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. سعی کنید آرنج ها را تا سطح شانه ها و یا به طور جزئی پایین تر، بالا آورید. حال با اجرای دم کف دستها را بچرخانید تا به موقعیت اولیه بازگردند. با انجام بازدم دستها را از سطح شانه ها بالاتر آورده و از یکدیگر دور کنید به صورتی که کتف ها به سمت یکدیگر هدایت شوند تمرین مذکور را ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار نمایید.

سوزش معده هنگام ورزش در دوران بارداری

هر گاه بر روی پهلو برای انجام تمرینات دراز می کشم درد و سوزش بدی را در معده ام احساس می کنم چه چیزی پیشنهاد می کنید؟

پاسخ:

سوزش و درد معده در سومین سه ماهه بارداری معمولا مربوط به فشار وارده از جانب جنین بر دیافراگم است. زمانی که استراحت می کنید این فشار افزایش می یابد و باعث بازگشت محتویات معده به سمت مری می گردد. سعی کنید حدود دو ساعت پیش از تمرین تغذیه ای سبک همچون یک تکه میوه و یا ماست بخورید. همچنین از یک بالشت برای بالاتر قرار دادن سر نسبت به معده استفاده نمایید. این مورد به جلوگیری از بازگشت محتویات معده کمک می کند.

می توانید در موقعیت زانو- قفسه سینه استراحت کنید. از یک بالشت که سر و قسمت بالای تنه را بر روی آن قرار داده اید برای راحتی بیشتر استفاده نمایید.

در حالی که لگن خاصره را به یک طرف کج می کنید و یا در وضعیت نشسته بر روی صندلی قرار گرفته اید به پهلو دراز بکشید. در حال انجام بازدم مفصل ران را به سمت مقابل کج کنید و کمر را برای ایجاد کشش گربه ای کامل گرد کنید. بار دیگر با انجام دم به موقعیت اولیه بازگردید. به آرامی در طی یک تنفس از موقعیت اولیه به موقعیت کشش گربه ای تغییر حالت دهید. چندین بار در روز و هر بار ۵ نوبت تمرین را تکرار کنید. در صورت تجربه هر نوع دردی تمرین را متوقف کنید.

[ad_2]

لینک منبع

آشنایی با کرانچ شکم روی توپ در دوران بارداری

[ad_1]




 

ورزش کرانچ شکم:شما می توانید با اطمینان یک برنامه تمرین در دوران بارداری انجام دهید .اکثر تمرینات در حین بارداری قابل انجام است، بشرطی که با احتیاط تمرین کنید

فعالیت های بی خطر و پر جنب و جوش، شنا کردن، راه رفتن سریع، دوچرخه سواری ثابت در محیط داخلی، ماشین های گام و بیضوی، و ایروبیک با اثر کم (توسط یک استاد هوای معتبر) تدریس می شود. این فعالیت ها خطر آسیب کمتری را به همراه می آورد، به نفع تمام بدن خود است و می تواند تا هنگام تولد ادامه یابد

ورزش کرانچ شکم:این تمرین تنها برای بانوان در سه ماه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. انگشتان را پشت سر قلاب کنید. سر را در وضعیتی مناسب بر روی دستها قرار دهید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و سر و شانه ها را بالا آورید. آرنج ها را به سمت خارج نگه دارید و سر را در راستای صحیح در ۵ سانتیمتری بالاتر از قفسه سینه نگه دارید. حال با انجام دم به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و در این میان استراحت کنید

کرانچ مورب

ورزش کرانچ شکم:این تمرین تنها برای بانوان در سه ماهه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. حرکت را مشابه تمرین بالا شروع کنید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید شانه راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهید. حرکت را در سمت چپ و راست و مجموعا ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر سمت انجام دهید. استراحت و یک ست دیگر انجام دهید.

تعادل بر روی توپ

با موقعیتی مناسب، نزدیک صندلی یا یک توپ بنشینید. میز را با یک دست نگه دارید و پاها را از روی زمین بلند کنید. حال با برداشتن دستها از روی زمین سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. این موقعیت را در طول ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید و سپس استراحت کنید. دوباره تلاش کنید دستها را جلو یا کنار بدن در حال تعادل نگه دارید. موقعیتی را که به تعادل بیشترتان کمک می کند انتخاب کنید.

آشنایی با کرانچ شکم روی توپ در دوران بارداری

 

کشش جانبی بر روی توپ

ورزش کرانچ شکم:روی تشکی در سمت راست توپ زانو بزنید. دست چپ را از روی توپ به زمین برسانید. پای راست را بکشید و برای داشتن تعادل بیشتر تلاش کنید. دست راست را کشیده به سمت سقف بالا آورده و کنار گوش قرار دهید. موقعیت فوق را در طول ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید سپس استراحت نمایید. تمرین را ۳ بار تکرار کرده و سپس با سمت دیگر تمرین را انجام دهید.

نوعی دیگر:

اگر به راحتی بر روی توپ تعادل می یابید در حالی که دست کشیده شده و به گوش نزدیک می شود هر دو پا را با حالت کشیده در آورید طوری که توپ زیر بغل شما قرار بگیرد.

 

کشش های پا و عضلات ساق پا

 

یک پا را در مقابل کشیده و پای دیگر را در حالت خمیده نگه دارید. مچ پای کشیده شده را خم کنید. انگشت دستانتان را بر روی پای دیگر در یکدیگر قلاب نمایید. در حال انجام بازدم کمر را به صورت کشیده نگه داشته و خم شوید. به مدت ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید و با  انجام دم به موقعیت اول بازگردید. تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برای اجرای تمرین کشش- خمش مچ پا در موقعیتی مناسب بنشینید. پایی که در مقابل قرار دارد خم کنید. انگشت دستانتان را بر روی پای دیگر در یکدیگر قلاب نمایید. در حال انجام بازدم کمر را به صورت کشیده نگه داشته و خم شوید. به مدت ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید و با  انجام دم به موقعیت اول بازگردید. تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برای اجرای تمرین کشش- خمش مچ پا، در موقعیتی مناسب بنشینید. پایی که در مقابل قرار دارد بکشید. مچ پای کشیده شده را به سمت سر خم کرده و برای ۱ تا ۲ تنفس باقی بمانید. حال انگشت پای کشیده شده را به سمت مقابل کشیده و طی ۱ تا ۲ تنفس باقی بمانید. تمرین را به طور متوالی در هر پا ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار نمایید.




مطلب قبلیدر زمان بارداری چگونه بوسیله صندلی ورزش کنیم
مطلب بعدیحرکات ورزشی برای التهاب مچ پاها

[ad_2]

لینک منبع

در زمان بارداری چگونه بوسیله صندلی ورزش کنیم

[ad_1]




در زمان حاملگی چگونه بوسیله صندلی ورزش کنیم

ورزش در زمان بارداری: حفظ یک روند منظم تمرین در دوران بارداری  می تواند به شما کمک کند که سالم بمانید و بهترین احساس را داشته باشید. ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت را بهبود بخشد و برخی ناراحتی های معمولی مانند کمر درد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که فعالیت بدنی می تواند از دیابت بارداری (دیابت که در دوران بارداری ایجاد می شود)، از بین بردن استرس برای کار و زایمان جلوگیری کند.

ورزش در زمان بارداری:حال که در سه ماهه سوم بارداری قرار دارید ممکن است برای اجرای برخی تمرینات احساس راحتی نداشته باشید. بسیاری از بانوان در سه ماهه پایانی بارداری با مشکلاتی هنگام نشستن بر روی زمین مواجه اند. همچنین مسئله افزایش وزن و سایز کودک ممکن است با توانایی شما در اجرای تمرینات مشخص مرتبط باشد. استفاده از صندلی زمانی که تمرین می کنید کمک می کند تا بدون وارد شدن فشار اضافی بر بدن  احساس بهتری داشته باشید.

در زمان حاملگی چگونه بوسیله صندلی ورزش کنیم

زمانی که می نشینم کمرم درد می گیرد. چه تمریناتی کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشم؟

پاسخ:

ورزش در زمان بارداری:

زمانی که عضلات شکم خسته می شود این خستگی کمر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. زمانی که می نشینید از یک صندلی برای ساپورت کامل کمر کمک بگیرید و یا به دیوار تکیه دهید. برای تسکین کمردرد می توانید این تمرینات را اجرا کنید:

  • برای اجرای کشش گربه ای بر روی صندلی بنشینید. با انجام بازدم، لگن خاصره را به سمت مقابل شیب داده و کمر را گرد کنید.
  • برای اجرای کشش ران، دو زانو بنشینید و کف پاها را کنار یکدیگر بگذارید. در حالی که کمر در حالت کشیده قرار دارد، دستها را به سمت پاها هدایت کنید تا کشش را در ران ها احساس نمایید و زمانی که دیگر نمی توانید تمرین را ادامه دهید آن را متوقف کنید. طی ۳ تا ۵ تنفس موقعیت را حفظ کنید و سپس به آرامی ستون فقرات، شانه ها و سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.
  • برای اجرای کشش حلقه در حالی که دستها را به سمت مقابل هدایت می کنید به تنفس نرمال ادامه دهید تلاش کنید تا پاشنه ای پا بر روی زمین قرار گیرند وضعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.
  • تلاش کنید تا تمرین اسکوات را اجرا کنید. وضعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید.

ورزشی برای فشار وارده در کشاله های ران برای بانوان باردار

ورزشی برای فشار وارده در کشاله های ران برای بانوان باردار

ورزش در زمان بارداری:زمانی که کودک در حال رشد است رحم به سمت لگن خاصره پایین می آید که این ممکن است باعث نوعی فشار در ناحیه شرمگاهی تان گردد. دو تمرین وجود دارد:

۱- زاویه بسته در موقعیتی مناسب در حالی که کف پاها در کنار هم قرار دارند و دستانتان را بر روی زانوها قرار داده اید، بنشینید. نفس عمیقی بکشید تا در حالی که زانوها با زمین تاس دارد ستون فقرات را از لگن خاصره دور کنید. برای ۳ تا ۵ نفس باقی بمانید.

۲- تمرین قورباغه، بر روی پاشنه ها طوری که پنجه ها بر روی هم قرار گیرند بنشینید و تا حدی که احساس راحتی کنید زانوها را از هم جدا سازید. دستها را بر روی پاها ثابت و لگن خاصره را به سمت پایین و ران ها را به سمت پاشنه ها هدایت نمایید. در ۳ تا ۵ تنفس بنشینید.




مطلب قبلینکاتی درباره وضعیت نشستن روی صندلی و تنفس در ورزش بارداری

[ad_2]

لینک منبع

نکاتی درباره وضعیت نشستن روی صندلی و تنفس در ورزش بارداری

[ad_1]

ورزش بارداری:بهترین زمان برای شروع تمرینات بارداری این است که بفهمید باردار هستید. همانطور که کودک شما رشد می کند، هر عضو دیگری در بدن شما باید تغییر کند و. همه چیز از دیافراگم به مثانه  فشرده می شود. روده شما به سمت دیافراگم به سمت بالا حرکت می کند، فشار روی روده بزرگ در پشت و مثانه در جلو ایجاد می شود  

 

در حالی که پشت تان در وضعیت کشیده قرار دارد و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خمیده است بر روی لبه صندلی بنشینید. دستها را در وضعیتی ریلکس کنار پهلوها قرار داده و شانه ها را به راحتی به سمت پایین رها نمایید. تمرین تنفس شکمی نیز در فصل سه توضیح داده شده است.

کشش های گردن

ورزش بارداری:روی صندلی در وضعیتی مناسب بنشینید. در حال انجام بازدم سر را به سمت مقابل خم کرده پشت تان را در وضعیت کشیده نگه دارید و چانه را به سمت قفسه سینه هدایت کنید. با انجام دم سر را به وضعیت اولیه بازگردانید. بار دیگر با انجام بازدم گوش راست را به سمت شانه راست هدایت کنید. موقعیت فوق را در طی ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید. حال با انجام دم سر را به موقعیت اولیه بازگردانید. با خروج هوا از ریه ها، گوش چپ را به سمت شانه چپ هدایت کنید. موقعیت ذکر شده را در طی ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید سپس با انجام دم سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.

ورزش بارداری:با تنفس بعد به سقف نگاه کنید به صورتی که کشش را جلوی گردن احساس کنید به آرامی دهان را در طی ۳ تا ۵ تنفس باز و بسته کنید. با بیرون دادن هوا از ریه ها سر را به موقعیت اولیه بازگردانید.

علامتی را در انتهای بینی تصور کنید. حال با این علامت سعی کنید بر روی تخته ای خیالی در مقابل تان دایره ای را رسم نمایید. این فعالیت را در طی ۳ تا ۵ نفس ادامه دهید و سپس دایره ای برعکس رسم کنید. شما می توانید عدد ۸ را در هر دو جهت به همین طریق رسم نمایید.

کشش شانه ها

در حین تنفس شانه ها را تا سطح گوش ها بالا آورید. با اجرای بازدم شانه ها را به سمت پاینی و عقب هدایت کنید. این حرکت را طی ۳ تا ۵ نفس تکرار نمایید. حال شانه ها را ۳ تا ۵ بار به سمت جلو و سپس عقب هدایت کنید.

کشش تنه

برای کشش تنه و جداسازی دنده ها در قفسه سینه سدتها را از کنار پهلوها بالا آورید. با اجرای دم دستها را به سمت راست هدایت کنید. و با انجام بازدم به موقعیت اولیه بازگردید. با دم دستها را به سمت چپ هدایت کنید و با بازدم بعد به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را ۴ بار به طور متناوب راست و چپ تکرار کنید.

برای کشش پهلوها، در حال انجام دم دست چپ را تا کنار گوش چپ بالا آورید و دست راست را ریلکس در کنار بدن نگه دارید حال با اجرای بازدم تنه را به سمت راست خم نمایید. موقعیت فوق را در طی ۲ تا ۳ تنفس حفظ کنید. با دم بعد به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین ذکر شده را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

کشش ران ها

زانوها را کمی بیشتر از پهنای لگن از هم فاصله داده و دستها را بر روی زانوها بگذارید. کمر را به صورت کشیده نگه دارید به جلو و به روی ران ها خم شوید و تنه را به زانوها هدایت کنید. دستها را از مقابل ساق پاها به سمت پایین حرکت دهید. تا زمانی که نتوانید ادامه دهید پشت تان را رها سازید. در طی ۳ تا ۵ تنفس ریلکس بمانید. کشش را ۲ تا ۳ نوبت تکرار کنید. سپس ران ها را دو مرتبه به یک سمت بچرخانید و همچنین در جهت دیگر نیز تکرار کنید.

[ad_2]

لینک منبع