آشنایی با کرانچ شکم روی توپ در دوران بارداری

[ad_1]




 

ورزش کرانچ شکم:شما می توانید با اطمینان یک برنامه تمرین در دوران بارداری انجام دهید .اکثر تمرینات در حین بارداری قابل انجام است، بشرطی که با احتیاط تمرین کنید

فعالیت های بی خطر و پر جنب و جوش، شنا کردن، راه رفتن سریع، دوچرخه سواری ثابت در محیط داخلی، ماشین های گام و بیضوی، و ایروبیک با اثر کم (توسط یک استاد هوای معتبر) تدریس می شود. این فعالیت ها خطر آسیب کمتری را به همراه می آورد، به نفع تمام بدن خود است و می تواند تا هنگام تولد ادامه یابد

ورزش کرانچ شکم:این تمرین تنها برای بانوان در سه ماه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. انگشتان را پشت سر قلاب کنید. سر را در وضعیتی مناسب بر روی دستها قرار دهید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و سر و شانه ها را بالا آورید. آرنج ها را به سمت خارج نگه دارید و سر را در راستای صحیح در ۵ سانتیمتری بالاتر از قفسه سینه نگه دارید. حال با انجام دم به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین فوق را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و در این میان استراحت کنید

کرانچ مورب

ورزش کرانچ شکم:این تمرین تنها برای بانوان در سه ماهه اول بارداری و دوران پس از زایمان مناسب است. حرکت را مشابه تمرین بالا شروع کنید. زمانی که هوا را از ریه ها خارج می کنید شانه راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهید. حرکت را در سمت چپ و راست و مجموعا ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر سمت انجام دهید. استراحت و یک ست دیگر انجام دهید.

تعادل بر روی توپ

با موقعیتی مناسب، نزدیک صندلی یا یک توپ بنشینید. میز را با یک دست نگه دارید و پاها را از روی زمین بلند کنید. حال با برداشتن دستها از روی زمین سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. این موقعیت را در طول ۳ تا ۵ تنفس نگه دارید و سپس استراحت کنید. دوباره تلاش کنید دستها را جلو یا کنار بدن در حال تعادل نگه دارید. موقعیتی را که به تعادل بیشترتان کمک می کند انتخاب کنید.

آشنایی با کرانچ شکم روی توپ در دوران بارداری

 

کشش جانبی بر روی توپ

ورزش کرانچ شکم:روی تشکی در سمت راست توپ زانو بزنید. دست چپ را از روی توپ به زمین برسانید. پای راست را بکشید و برای داشتن تعادل بیشتر تلاش کنید. دست راست را کشیده به سمت سقف بالا آورده و کنار گوش قرار دهید. موقعیت فوق را در طول ۳ تا ۵ تنفس حفظ کنید سپس استراحت نمایید. تمرین را ۳ بار تکرار کرده و سپس با سمت دیگر تمرین را انجام دهید.

نوعی دیگر:

اگر به راحتی بر روی توپ تعادل می یابید در حالی که دست کشیده شده و به گوش نزدیک می شود هر دو پا را با حالت کشیده در آورید طوری که توپ زیر بغل شما قرار بگیرد.

 

کشش های پا و عضلات ساق پا

 

یک پا را در مقابل کشیده و پای دیگر را در حالت خمیده نگه دارید. مچ پای کشیده شده را خم کنید. انگشت دستانتان را بر روی پای دیگر در یکدیگر قلاب نمایید. در حال انجام بازدم کمر را به صورت کشیده نگه داشته و خم شوید. به مدت ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید و با  انجام دم به موقعیت اول بازگردید. تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برای اجرای تمرین کشش- خمش مچ پا در موقعیتی مناسب بنشینید. پایی که در مقابل قرار دارد خم کنید. انگشت دستانتان را بر روی پای دیگر در یکدیگر قلاب نمایید. در حال انجام بازدم کمر را به صورت کشیده نگه داشته و خم شوید. به مدت ۳ تا ۵ تنفس باقی بمانید و با  انجام دم به موقعیت اول بازگردید. تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

برای اجرای تمرین کشش- خمش مچ پا، در موقعیتی مناسب بنشینید. پایی که در مقابل قرار دارد بکشید. مچ پای کشیده شده را به سمت سر خم کرده و برای ۱ تا ۲ تنفس باقی بمانید. حال انگشت پای کشیده شده را به سمت مقابل کشیده و طی ۱ تا ۲ تنفس باقی بمانید. تمرین را به طور متوالی در هر پا ۸ تا ۱۰ نوبت تکرار نمایید.




مطلب قبلیدر زمان بارداری چگونه بوسیله صندلی ورزش کنیم
مطلب بعدیحرکات ورزشی برای التهاب مچ پاها

[ad_2]

لینک منبع